Trening na chwytotablicy dla średnio zaawansowanych

Uwaga:

1. Źle przeprowadzony trening na chwytotablicy może powodować kontuzje. Jeśli poczujesz ból w palcach, barkach, dłoni, przedramionach, czy łokciach, przerywasz trening  w tym dniu i odpoczywasz. Możesz powrócić do treningu, gdy ból ustąpi.
2. Każdy trening powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką.
3. Nie ćwicz zwisów na jednej ręce. Za bardzo obciążają ścięgna i stawy i są wysoce kontuzjogenne.

Istnieje wiele koncepcji dotyczących tego, jak długo, w ilu seriach, ilu powtórzeniach, powinno się trenować na chwytotablicy, ale nie ma sensu teraz powoływać się na teorie i metody, ponieważ wszystkie one sprowadzają się do najważniejszego – trening na chwytotablicy to coś, co robi się regularnie i przez długi okres czasu (bawet kilka lat), progresywnie zwiększając intensywność wraz z rozwojem naszej siły. Bo do rozwijania siły służy chwytotablica, chociaż od biedy da się na niej rozwinąć i wytrzymałość siłową, a są i wariaci, którzy ćwiczą na niej wytrzymałość.      

Cykl treningów na chwytotablicy powinno rozpocząć się od wyboru chwytów, które chcemy ćwiczyć (najczęściej są to nasze najsłabsze chwyty) oraz od znalezienia odpowiedniego obciążenia dla tych chwytów. Podstawą jest takie dobranie ciężaru i chwytu, żebyśmy mogli wisieć około 13-14 sekund.  

Czasami będziemy musieli podwiesić (najlepiej do uprzęży) dodatkowe obciążenie, np. talerze od sztangi. Może też przydać się guma w rodzaju theraband, wiążemy na jej końcu pętlę (najlepiej kupić taśmę z oczkami pozszywaną niczym w daisy chain) i wieszamy ją pod tablicą tak, żebyśmy mogli włożyć do pętli nogę, w celu odciążenia.  

Trening na chwytotablicy dla średnio zaawansowanych. Założenia podstawowe:

1. Jak pokazują badania na wspinaczach, bezpieczniej i również skutecznie jest dokładać ciężar wisząc na tym samym chwycie, niż zmniejszać wielkość chwytu. Ewentualnie można wisieć na chwycie coraz bardziej obłym/skośnym. Takie podejście przyjmuję przy treningu dla średnio zaawansowanych.
2. Wybieramy trzy chwyty, które chcemy ćwiczyć (np. oblak, chwyt otwarty i półotwarty). Szukamy takiego, na którym możemy zawisnąć utrzymując poprawną technikę (łopatki ściągnięte do siebie, łokcie nieco ugięte, klata wypięta. Nie garbimy się!) i poprawne ustawienie palców (np. chwyt nas nie „rozgina”).
3. Po znalezieniu chwytu, na którym możecie wisieć więcej 13 sekund, odpoczywamy 5 minut, po czym dokładamy ciężar i znowu próbujemy wisieć 13 sekund. Powtarzamy procedurę tak długo, aż nie będziemy w stanie wisieć maksymalnie 13 sekund. Zapisujemy ciężar w dzienniku treningowym. To jest nasz ciężar treningowy.
4. W ten sam sposób postępujemy z kolejnymi ustawieniami palców i wybranymi chwytami.
5. Zaczynając poszukiwanie odpowiedniego ciężaru należy być wypoczętym, minimum po dwudniowej przerwie od treningu wspinaczkowego.
6. Dzień w którym próbujemy określić ciężar traktujemy jako normalny dzień treningowy, więc po nim również powinno się odpocząć.
7. Jeśli szukanie odpowiedniego ciężaru zajęło więcej niż 5-6 prób, prawdopodobnie nie udało się go dokładnie określić – przy kolejnym treningu możemy spróbować dołożyć więcej.

Przebieg treningu:

1. Na wybranych chwycie wisimy 10 sekund, następnie odpoczywamy 2-3 minuty. Powtarzamy 3 razy. To jest jedna seria składająca się z 4 powtórzeń.
2. Wykonujemy dwa takie treningi w tygodniu.
3. W kolejnym tygodniu do serii dokładamy 1 powtórzenie. W kolejnym tygodniu dokładamy kolejne powtórzenie.
4. W czwartym tygodniu jesteśmy po 6 treningach na chwytotablicy. Przeprowadzamy kolejny test. Dostosowujemy ciężar do kolejnego cyklu treningów zgodnie z wynikami testu: jeśli siła spadła (czyli nie jesteś w stanie wisieć 13 sekund), prawdopodobnie potrzebujemy dłuższych odpoczynków po dniu, w którym ćwiczyliśmy na chwytotablicy. Jeśli zwiększamy ciężar o 10%, wracamy do 4 powtórzeń po 10 sekund.
5. Dzień testu traktujemy jako dzień treningowy.

Trening na chwytotablicy dla średnio zaawansowanych nie musi być sprawą skomplikowaną. Pamiętając o kilku najważniejszych krokach, będziemy w stanie przeprowadzić bezpieczny i skuteczny trening.

Sprawdź również inny artykuł nt treningu na chwytotablicy.

Inne przykłady treningów na chwytotablicy znajdziesz tutaj.